Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Wie oft musstest du dir schon anhören, dass du mit deiner rein pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist? "Da fehlen immer die Proteine.", "Du bist definitiv mangelernährt.", "Das ist ganz schlecht für die Knochen." Und so weiter und so fort...

 

Dachte ich mir doch! Ich musste mir das auch sehr lange anhören. Mittlerweile trauen sich die Leute nix mehr zu sagen, weil ich durch meine Ausbildung gut gewappnet bin ;-) Deshalb möchte ich dir heute erklären, in welchen Lebensmitteln du die potentiell kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung findest. Ich gehe auch auf die jeweiligen Supplemente ein. Dabei starte ich mit den wirklich kritischen Nährstoffen und bahne mir meinen Weg zu den Nährstoffen, bei denen du dir nicht den Kopf zerbrechen solltest. Los gehts...

Das Sorgenkind Vitamin B12

Jeder, der sich schon mit dem Thema auseinandergesetzt hat, weiß: Vitamin B12 MUSS bei einer veganen Ernährung in Form eines Supplements aufgenommen werden. Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen im Boden gebildet. Unsere Lebensmittel sind (glücklicherweise) sehr sauber. Dementsprechend nehmen wir kaum B12 zu uns. Wer tierische Lebensmittel isst, nimmt B12 ebenfalls in Form eines Supplements auf. Dieses wurde vorher den Tieren in das Futter gegeben. Ist letztendlich ein Umweg.

 

Vitamin B12 ist für viele Prozesse in unserem Körper wichtig, dazu gehören beispielsweise die DNA-Synthese, der Energiestoffwechsel und die Entgiftung.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Spuren in fermentierten Lebensmitteln
  • in angereicherten Lebensmitteln & Zahnpasta
  • Algen enthalten B12-Analoga & sind somit NICHT geeignet

Nahrungsergänzung:

  • ein absolutes Muss
  • ideal: Mischform MHA (Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin)
  • Dosierung Erwachsener: 500 µg alle 2-3 Tage

Versorgungscheck:

  • Test über Blut
  • Holo-TC-Wert: optimale Versorgung bei > 50 pmol/l gut


Der Außenseiter unter den Vitaminen

Vitamin D ist irgendwie ein bisschen anders, der Außenseiter unter den Vitaminen. Es wird durch die UVB-Strahlung der Sonne in unserer Haut gebildet. Wenn diese nicht ausreicht, müssen wir das Vitamin als Supplement zu uns nehmen. Der Fall tritt in unseren Breitengraden von etwa Oktober bis März auf.

 

Vitamin D ist sehr wichtig für unseren Knochenstoffwechsel. In den dunklen Monaten kann man durch eine Supplementierung den Winter-Blues entgegen wirken.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Spuren in Pilzen
  • in angereicherten Lebensmitteln

Nahrungsergänzung:

  • ein Muss zwischen Oktober bis März
  • beste Kombination D3 & K2
  • Dosierung Erwachsener: 1.000 IE pro Tag

Versorgungscheck:

  • Test über Blut
  • optimale Versorgung bei > 50 nmol/l

 



Die umstrittene Omega-3-Fettsäure

Omega-3-Fettsäuren übernehmen in unserem Körper wichtige Aufgaben. Sie sind die Bausteine unserer Zellmembranen. Außerdem sind sie sehr wichtig, um Entzündungsprozesse in unserem Körper zu regulieren. Wir sollten bei der Lebensmittelauswahl darauf achten, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren. Ein Augenmerk sollte darauf liegen, dass wir täglich Omega-3 reiche Lebensmittel essen.

 

Da unser Organismus die Fettsäuren DHA und EPA benötigt, muss Omega-3 im Körper umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate ist sehr gering und somit macht es Sinn Omega-3 in Form von DHA und EPA als Supplement hinzuzuziehen.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Chiasamen
  • Walnüsse
  • jeweilige Öle der oben genannten

Nahrungsergänzung:

  • sinnvoll bei pflanzlicher Ernährung
  • beste Kombination DHA:EPA (2:1)
  • Dosierung Erwachsener: 250mg pro Tag
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Versorgungscheck:

  • DHA Test über Blutplasma
  • Omega-3-Index: optimale Versorgung bei 8%

Starke Knochen durch Calcium

Calcium wird häufig mit Milch in Verbindung gebracht. Dabei gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die voller Calcium stecken. Diese sollten wir für unsere Knochengesundheit regelmäßig zu uns nehmen.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Samen wie Sesam, Chiasamen, Leinsamen
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Paranüsse, Walnüsse
  • dunkelgrünes Blattgemüse wie Brennnessel, Grünkohl, Rucola
  • Amaranth
  • Hülsenfrüchte
  • angereichertes Mineralwasser
  • angereicherte Pflanzendrinks (mit Rotalge Lithothamnium)
  • Tofu mit Calciumsulfat

Nahrungsergänzung:

  • während Schwangerschaft empfehlenswert
  • Dosierung Schwangere: 1.000 mg/Tag
  • Dosierung Erwachsener: max. 500 mg/Tag (nur notwendig bei Unterversorgung)
  • hohe Calciumpräparate können zu Nierensteinen & Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen

Versorgungscheck:

  • Beurteilung der Calcium-versorgung nicht möglich
  • eigene Versorgung über Lebens-mittel beobachten oder durch Fachpersonal überprüfen


Eisen für Starke Männer & Frauen

Die Zufuhr von Eisen ist für viele Lebewesen notwendig. Da Eisen in sehr viele Stoffwechselprozesse involviert ist, ergibt sich eine große Bandbreite an Funktionen. Vor allem ist der Mineralstoff ausschlaggebend für den Sauerstofftransport im Blut.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen
  • Nüsse wie Pistazien, Mandeln, Haselnüsse
  • (Pseudo)Getreide wie Haferflocken, Amaranth, Quinoa
  • getrocknete Aprikosen & andere Trockenfrüchte
  • Tofu & Linsen
  • dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat

Nahrungsergänzung:

  • nur bei diagnostiziertem Mangel empfehlenswert (sonst kann es zu Vergiftungen kommen)
  • Dosierung Erwachsener: max. 6mg/Tag

Versorgungscheck:

  • Test über Blut
  • Ferritin-Spiegel: optimale Versorgung bei >15 µg/l

Zink für schöne Nägel

Das Spurenelement ist beteiligt an wichtigen Stoffwechselprozessen, die beispielsweise die Gehirnentwicklung und die Fortpflanzung sichern. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung ist es kein Problem, dem Körper genügend Zink über vollwertige Lebensmittel zuzuführen. Ein Supplement kann als zusätzliche Quelle hinzugefügt werden.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen
  • (Pseudo)Getreide wie Haferflocken, Weizenkeime, Amaranth, Roggenvollkornbrot, Vollkornpasta
  • Nüsse wie Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Haselnüsse
  • Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kichererbsen

Nahrungsergänzung:

  • während Schwangerschaft & Stillzeit empfehlenswert
  • Dosierung Schwangere & Stillende: 6,5 mg/Tag

Versorgungscheck:

  • Beurteilung der Zinkversorgung schwierig
  • Zinkkonzentration im Blut zwischen 70–150 μg/dl relativ sicher


Gesunde Schilddrüse mit Jod

Jod ist weltweit ein Mangelnährstoff. Das ist kein rein veganes Problem. Da unsere Böden hierzulande jodarm sind, wurde in den 80er Jahren jodiertes Salz eingeführt. Ich empfehle allerdings, die Jodversorgung lieber durch ein gesünderes Lebensmittel zu decken - Algen. Jod ist ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Schilddrüsenhormone. 

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Algen wie Nori, Wakame, Meeressalat, Dulse, Lithothamnium (nur mit Kennzeichnung des Jodgehalts!)
  • ideal Noriflocken oder Wakame-Pulver
  • Pflanzendrink angereichert mit der Lithothamnium Alge
  • jodiertes Speisesalz

Nahrungsergänzung:

  • während Schwangerschaft empfehlenswert
  • Dosierung Schwangere: 100 - 150 µg/Tag

Versorgungscheck:

  • Test über Urin
  • Urinmarker: optimale Versorgung zwischen 100-200 µg/l


Das vergessene Selen

Und auch Selen ist in Deutschland aufgrund der nährstoffarmen Böden ein Problem. Deshalb empfehle ich täglich oder zumindest sehr regelmäßig Paranüsse zu essen. Damit solltest du es jedoch nicht übertreiben. Vor allem Paranüsse aus Brasilien sind teilweise so selenhaltig, dass bereits eine Nuss den Tagesbedarf überschreitet. Greif lieber auf Paranüsse aus Bolivien oder Peru zurück. Selen spielt gemeinsam mit Jod eine wichtige Rolle für die Schilddrüsenfunktion.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Paranüsse aus Bolivien oder Peru (am besten mit Kennzeichnung des Selengehalts)
  • Vollkorn aus den USA
  • Hülsenfrüchte aus Kanada

Nahrungsergänzung:

  • nur sinnvoll, wenn keine Paranüsse konsumiert werden
  • Dosierung Erwachsener: 1 - 1,5 µg/kg Körpergewicht 
  • Rechnung: bei einer Person, die 60kg wiegt, nehme man ein Supplement von 60 - 90 µg

Versorgungscheck:

  • Test über Blutplasma
  • Selenkonzentration: optimale Versorgung zwischen 110 - 130 µg/l


Fazit

Du siehst, wenn du dich ausgewogen ernährst und auf die drei wichtigsten Supplemente achtest, bist du auch als vegan lebende Person ideal versorgt. Ich weiß, dass man gerade am Anfang sehr unsicher ist. Supplemente gelten als unnatürlich. Von diesem Gedanken solltest du dich verabschieden.

 

Nahrungsergänzungsmittel werden in Zukunft immer mehr an Bedeutung gewinnen. Unsere Böden werden nährstoffärmer, Gemüse ist mit Pestiziden angereichert und es wird durch den Klimawandel zu Ernteausfällen kommen. Wir müssen uns mit dem Gedanken anfreunden, dass neben einer ausgewogenen Ernährung Supplemente wichtig für einen gesunden Organismus sind.

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