Wappne dein Immunsystem gegen Corona & Co.

Immunbooster für eine bessere Gesundheit, Gemüse, Obst, Knoblauch, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Brokkoli, Hefeflocken, Zitrone, Pilze, Zwiebeln

Ich weiß, ich weiß, das Thema hängt allen aus den Ohren raus. Lass dir gesagt sein, dass du das furchtbare Wort „Corona“ mit jeglichen anderen Wörtern ersetzen kannst – Grippe, Infektionen, whatever. Die Tipps weiter unten geben dir eine Idee, wie du gegen all diese Krankheiten besser gewappnet bist. Wenn du dich anstecken solltest, könnten die Symptome und Dauer der Erkrankung seichter und kürzer ausfallen, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Legen wir los...

Hohes Alter bedeutet nicht gleich Krankheit

Während die Politiker*innen Regeln lockern, Wissenschaftler*innen an einem Impfstoff tüfteln und Ärzt*innen enorme Arbeitsleistungen bringen, kannst du selbst aktiv werden. Corona hat die Welt in seinen Bann gezogen. In den vergangenen Monaten gab es in den Medien kaum ein anderes Thema. Die winzig kleinen Viren, die aufgrund ihrer Struktur aussehen wie eine Krone, haben die Welt auf den Kopf gestellt. Kaum sozialer Kontakt, leere Supermarktregale, ständiges Händewaschen und Schutzmasken sind zur Normalität geworden.

 

Vor allem ältere Menschen sind stark von COVID-19 gefährdet. Das liegt daran, dass sie häufig Vorerkrankungen mitbringen. In unserer Gesellschaft scheint es normal zu sein, dass man in einem gewissen Alter Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht oder Asthma entwickelt. Gene spielen zwar eine Rolle und auch äußere Einflüsse können einwirken. Aber wenn wir ganz ehrlich sind, entstehen die meisten Zivilisationskrankheiten aufgrund von fehlender gesunder Ernährung und zu wenig Bewegung.

Was genau ist das Immunsystem eigentlich?

Die Symptome und deren Stärke, die Corona mit sich bringt, sind abhängig von deinem allgemeinen Befinden. Dein Immunsystem is the key! Was ist eigentlich das Immunsystem? Deine Organe, Gewebe und Zellen bilden ein großes Netzwerk. Sie arbeiten zusammen gegen jegliche Eindringlinge, die deinem Körper Schaden anrichten könnten. Dazu gehören Parasiten, Bakterien, Fungi und Viren wie COVID-19. Um das mal bildlich darzustellen: du bist der Ritter oder die Ritterin (die muss es doch geben), dein Immunsystem ist das Schutzschild und das Virus ist ein White Walker (na, sind hier Game of Thrones Fans?).

 

Wenn dir jemand viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe gegen das Schutzschild schleudert, löst es sich langsam auf. So kann der White Walker zu dir vordringen und deinem Körper Schaden zufügen. Okay, klingt alles ein bisschen dramatisch? Ist aber letztendlich ganz ähnlich beim Immunsystem.

Was braucht dein Immunsystem?

Mehr Gemüse und Obst bedeuten mehr Antikörper. Die werden in unserem Blut gebildet und helfen dem Körper, die Eindringlinge im Keim zu ersticken. Um die Zusammensetzung deines Bluts und damit die Abwehrkräfte zu optimieren, solltest du täglich Gemüse und Obst essen. Vor allem die Vitamine B6, B12, C, D und E sowie die Mineralstoffe Folat, Zink, Eisen und Carotinoide – die Vorstufe vom Vitamin A – machen dein Immunsystem extrem happy.

Sonnenblumenkerne, Nüsse und Hefeflocken

20 pflanzliche Lebensmittel, die dein Immunsystem stärken

Hier also DIE ultimative Liste der Lebensmittel, um dich vor Corona und anderen Krankheiten besser zu wappnen. Also jetzt wirklich DIE Liste schlechthin ;-) Bitte vergiss nicht, dass du keine 100 Jahre alt wirst, wenn du einmal im Jahr Rote Bete oder alle paar Jahre mal ein Stück Ingwer in deine Suppe wirfst. Du solltest die folgenden 20 Immunbooster in deinen täglichen oder zumindest wöchentlichen Speiseplan einbauen. Wenn du zwei davon nicht magst, auch okay. Aber sei offen diesen Lebensmitteln gegenüber!

 

1. Blattgrün

Spinat, Pak Choi und Grünkohl sind voller Folat, Calcium und Antioxidantien. Letztere sammeln die bösen Stoffe aka Radikale in deinem Körper auf. Sie sind krebshemmend. 

 

Wie wäre es mal wieder mit einem leckeren Salat oder einem grünen Smoothie? Um die vielen Nährstoffe nicht zu zerstören, dünste dein Grünzeug anstatt es zu kochen. Roh sind sie natürlich am aller besten! Achte unbedingt beim Spinat darauf, dass er noch jung ist – Babyspinat – ansonsten können Oxalate im Grün enthalten sein. Diese hemmen andere wichtige Nährstoffe, die dein Körper dann nicht aufnehmen kann.

 

2. Kreuzblütengewächse

Äh, was für Dinger? Zu den Kreuzblütengewächsen zählen Blattkohl, Senfgrün, Chinakohl, Kohlrabi und Rosenkohl. Das wohl beliebteste Gemüse der Familie ist der Brokkoli. Sie sind wahrliche Wunderwaffen, voller beta-Carotinoide, die in deinem Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Außerdem enthalten sie Folate, Vitamin C, E und K und Sulforaphan. Letzteres ist ein Senföl und ein sehr gutes Antioxidans. Es wirkt krebshemmend. Unbedingt den Brokkoli 45 Minuten vor der Verarbeitung schneiden. Sonst kann der Stoff sich nicht ausbreiten. Vor allem im Grünkohl ist eine gewaltige Menge an Polyphenolen enthalten, diese haben anti-entzündliche Eigenschaften.

 

Wie kannst du die Kreuzblütengewächse in der Küche einbauen? Ganz einfach und überall! Ob gedünstet als Beilage, in der Suppe, im Salat oder auf der Pizza – think big!

 

3. Rote Paprika

Wusstest du, dass rote Paprika fast doppelt so viel Vitamin C enthält wie eine Zitrone? Wie wäre es also mal mit einer heißen Paprika? Okay, klingt gar nicht mal so lecker. Ich persönlich schnorpse sie ja immer schon beim Kochen nebenbei roh. Mit ihrem milden Geschmack passen Paprikas zum Curry, zur Gemüsepfanne, in die Suppe, zur Pasta oder in den Salat.

 

Ach ja, neben dem Vitamin C ist auch eine Menge beta-Carotin, Vitamin E und anti-entzündliches Capsaicin in dem kleinen Power-Gemüse.

 

4. Zucchini

Früher dachte ich immer, es wäre überflüssig Zucchinis zu essen. Ich mag sie total gerne, aber war der Annahme, dass da nix Gutes drin ist. Dabei kann das gurkenähnliche Gemüse so einiges: Senkung des Blutzuckers, Verbesserung der Verdauung, Unterstützung des Herzens und aufgepasst...Verlangsamen der Alterung. Wer braucht schon eine Anti-Aging-Creme?

 

Du kannst Zucchini gefüllt mit Couscous in den Ofen legen, roh im Salat essen (am besten geraspelt) oder in die Gemüsepfanne schmeißen.

 

5. Rote Bete

Bei ihr scheiden sich ja häufig die Geister. Oft mag man sie als Kind nicht und kommt erst später auf den Geschmack. In der Roten Bete sind Nitrate, welche die Blutgefäße öffnen. Vor allem für Menschen mit hohem Blutdruck sind sie wohltuend. So fließt es wieder besser und das Herz muss nicht so viel pumpen. Aufgepasst: Frauen mit niedrigem Blutdruck sollten während ihrer Periode auf die Wunderknolle weitgehend verzichten (ich spreche aus Erfahrung).

 

Ob als Saft, roh im Salat, als Carpaccio oder als Suppe – alles geht, nichts muss.

 

6. Zwiebeln

Auch wenn du beim schnibbeln weinen musst, gib dieser Wunderwaffe eine Chance! Ich esse sie tatsächlich täglich, sie kommt bei mir ins Curry, zum Ofengemüse, in den Salat, in die Sauce, in den Wrap und in die Suppe. Ja selbst auf die Pizza. Ein Stoff, den die Zwiebel enthält ist Quercetin. Laut Studien bekämpft dieser Naturfarbstoff Bakterien ganz besonders effizient.

 

Bist du eher Team weiße Zwiebel? Dann muss ich dich enttäuschen. Die roten sind doppelt so vollgepackt mit guten Nährstoffen.

 

Falls du das Geheule einfach nicht ertragen kannst, greif doch auf Schalotten, Schnittlauch, Frühlingszwiebeln oder Lauch zurück. Sie enthalten ganz ähnliche Stoffe wie die Zwiebel.

 

7. Knoblauch

Knoblauch zählt zwar ebenfalls zu den Zwiebelgewächsen. Aber ich zähle ihn hier trotzdem gerne einzeln auf. Schon vor Jahrzehnten wurde er als medizinisches Mittelchen genutzt. Nicht umsonst! Er bringt dein Immunsystem Dank des enthaltenen Allins zum bersten. Am besten zerdrückst du ihn, dann entfalten sich die heilenden Schwefelsäuren. 

 

Entweder du gibst den Knoblauch erst am Ende in dein Essen oder du schneidest ihn 10 Minuten vorm Erhitzen. Das schützt die wichtigen Nährstoffe. Womit du ihn essen solltest? Mit und zu allem!

 

8. Hülsenfrüchte

Das Immunsystem ist übrigens abhängig von deiner Mikroflora, also deinem Darm. Nicht andersrum. Deshalb solltest du regelmäßig Hülsenfrüchte zu dir nehmen. Ich weiß, viele denken, dass man von dieser Spezialität pupsen muss. Das wird aber mit der Zeit besser – glaubt mir ;-) Die Ballaststoffe in Bohnen sind das beste Futter für unsere Darmbakterien.

 

Meine persönlichen Favoriten sind übrigens Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen. Aber es gibt so viele weitere Sorten: Soja, grüne Bohnen, Lupinen, schwarze Bohnen und und und. Um noch mehr aus den Hülsenfrüchten rauszuholen, keime sie einfach vor dem Essen.

 

9. Pilze

Als Kind mochte ich sie gar nicht, heute finde ich sie einfach wunderbar: Pilze! Und du brauchst nicht mal die fancy Sorten kaufen, denn allein Champignons unterstützen das Immunsystem im Mund und im Atemtrakt. Ja sie greifen sogar Krebszellen an. Laut einer Studie können Pilze Entzündungen im Körper genauso gut oder sogar besser eindämmen als Medikamente.

 

Auch hier kann ich nur sagen: Pilze passen ins Pasta-Gericht, auf’s Brot, in den Salat, in die Suppe, usw. Erhitze sie unbedingt vor dem Essen, denn rohe Pilze können Giftstoffe enthalten. Zwei Minuten in die Pfanne reichen dabei völlig aus.

 

10. Beeren

Wer bitte mag sie nicht? Ich liebe Beeren! Saftig, süß, gesund. Noch dazu sind sie schön anzusehen. Und jetzt kommt’s! Die leuchtenden Farben sind nicht dafür gedacht, unsere Augen zu erfreuen. In der Farbe stecken sehr gesunde Flavonoide, die heilend gegen Erkältungen, hohen Blutdruck und Blasenentzündungen wirken. Aufgrund ihres Antioxidantiengehalts sind sie präventiv gegen Entzündungen, Zellzerstörung und Krebs. Umso intensiver die Farbe, desto gesünder!

 

Ob im Müsli, im Salat oder einfach pur, Beeren gehen immer. Im Winter kannst du auf TK Beeren zurückgreifen. Da sie schockgefroren sind, verlieren sie kaum an Nährstoffen und schützen dich im Winter vor den typischen Erkältungserscheinungen.

 

11. Zitrusfrüchte

Heiße Zitrone hatte ich ja vorhin schon mal erwähnt. Ist natürlich alles schön und gut. Aber ich kann dir empfehlen, Zitrusfrüchte im Ganzen zu essen. Eine Orange in Scheiben schneiden, Mandarinen als Snack beim Game of Thrones schauen (ja, ich bin Fan) oder einfach mal in eine Zitrone beißen :-D Neben dem vielen Vitamin C sind Zitrusfrüchte super gegen Stress. Alleine der Geruch erfreut dein Immunsystem. Stress ist nämlich wirklich Gift für dein inneres Schutzschild.

 

12. Kiwi

Klar, die Kiwi muss einen weiten Weg zurück legen, um in unseren Supermarktregalen zu landen. Deshalb solltest du eher selten auf sie zurückgreifen. Falls du aber eine Erkältung hast, können Kiwis nachgewiesenermaßen die Dauer verkürzen. Die exotische Frucht enthält Vitamin C, Folat und viele Antioxidantien. 

 

Wusstest du, dass die Schale einfach mitgegessen werden kann? Nein? Dann solltest du das mal probieren. Am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, aber total gesund. Die Schale enthält nämlich Unmengen an Ballaststoffen – da freuen sich die Bakterien in deinem Darm.

 

13. Äpfel

An apple a day keeps the doctor away. Kennen wir alle diesen Spruch. Da ist aber was Wahres dran! Die Ballaststoffe im Apfel stärken dein Immunsystem. Und bitte schäle deinen Apfel nicht. Das ist, wie wenn du dich auf's Laufband stellst, aber es nicht einschaltest. Ok...was besseres ist mir nicht eingefallen. Achte bei allen Gemüse- und Obstsorten darauf, dass du sie in Bioqualität kaufst. Ansonsten empfehle ich, die Schale zu entfernen.

 

Falls du Äpfel nicht so magst oder langweilig findest, mach doch dein eigenes Apfelmus (ohne Zucker versteht sich) oder back mal wieder einen Apfelkuchen.

 

14. Nüsse & Samen

Sprechen wir mal über die gesunde und lebensnotwendige Fettsäure Omega-3. Die ist ganz wichtig, um dein Gehirn zu unterstützen. Außerdem wirkt sie anti-entzündlich. Dieses Thema füllt einen ganzen Blogbeitrag – kommt sicher bald. Sei dir aber sicher, dass es extrem vorteilhaft ist, wenn du regelmäßig Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen in deinen Speiseplan einbaust. Sie enthalten zusätzlich Calcium, Eisen, Zink und Vitamin E.

 

Natürlich sind auch alle anderen Nüsse und Samen super. Diese habe ich nur genannt, damit du weißt, in welchen viel Omega-3 enthalten ist. Greif doch morgen statt zur Schokolade am Abend lieber mal zu ein paar Nüssen. Oder gib ein wenig Nussmus in dein Porridge. Bei mir besteht der Salat gefühlt aus 2/3 Gemüse und 1/3 Samen.

 

15. Sonnenblumenkerne

Hier aufgrund der enormen Menge an Protein und Vitamin E einzeln genannt: Sonnenblumenkerne. Mit nur etwa 3 Esslöffeln deckst du bereits 80% deines Vitamin E Bedarfs. 

 

16. Ingwer

Anti-entzündlich und voller Antioxidantien. Kannst du das Wort schon nicht mehr hören? Aber die sind wirklich so wichtig, um deinen Körper vor nicht erwünschten Eindringlingen zu schützen. Das im Ingwer enthaltene Gingerol schützt vor Krebs und ist außerdem total gut gegen Magen-Darm-Verstimmungen.

 

Ingwer ist ideal, um alle möglichen Speisen und auch Getränke geschmacklich zu pimpen.

 

17. Hefeflocken

Das Stichwort hier lautet Beta-Glucane. Die kleinen eher unbekannten Teilchen hemmen Infektionen und unterstützen das Immunsystem enorm. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 reicht ein Teelöffel Hefeflocken am Tag, um das Risiko an einer Erkältung zu erkranken um 25% zu reduzieren.

 

Viele Menschen kennen die kleinen Wunderflocken gar nicht. Ich nutze sie, seit ich vegan lebe und streue sie gerne über Nudelgerichte oder mache sie in Saucen und Dressings. Der nussig-käsige Geschmack ersetzt den Parmesan.

 

18. Fermentierte Lebensmittel

Wie ich vorhin schon meinte, ist ein gesunder Darm ausschlaggebend für ein starkes Immunsystem. Pro- und Prebiotika sind dabei ausschlaggebend.

 

Probiotika = gesunde Bakterien in deinem Darm

Prebiotika = Nährstoffe für die gesunden Bakterien in deinem Darm

 

Probiotika solltest du nicht über Supplemente aufnehmen, sondern am besten über fermentierte Lebensmittel. Meine Favoriten: Sauerkraut, Tempeh, Miso und Kimchi. Die Pros unter euch können selbst fermentieren. Ansonsten gibt es die Leckereien in jedem Biomarkt.

 

Prebiotika sind übrigens unter anderem in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Grünzeug und in der Kiwischale.

 

19. Lila Lebensmittel

Ich wollte sie hier in der Liste nicht auslassen, da ich sie einfach schön finde. Das Auge isst ja bekanntlich mit. Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, welche unsere Zellen von Schaden heilen. Sie wirken präventiv gegen Krebs, Herzkreislauferkrankungen und sind super für deine Gedächtnisleistung.

 

Ein paar leckere pflanzliche Beispiele sind lila Zwiebeln, Aubergine, Rotkohl und lila Blumenkohl – ja den gibt es!

 

20. Grüner Tee

Zu guter Letzt möchte ich dir noch ein besonders gesundes Getränk ans Herz legen: grüner Tee. Er besteht zu einem Großteil aus Polyphenolen, welche anti-entzündlich wirken. Weitere wunderbare aber kaum aussprechbare Inhaltsstoffe boosten dein Immunsystem. 

 

Puh, das waren jetzt eine ganze Menge Informationen. Welches der Lebensmittel magst du ganz besonders? Gab es ein paar Aha-Momente? Ich freue mich über dein Feedback. Ich bin sicher, du kannst dein Immunsystem mit diesen Lebensmitteln, möglichst wenig verarbeiteten Produkten, regelmäßiger Bewegung und Zeit an der frischen Luft so richtig in Gange bringen. Dann bist du gegen Corona und Co. und jeden White Walker gewappnet! Bleib gesund, Pandemie hin oder her.

Zitrone und Heidelbeeren